Gazeta Panorama OPOLSKA Wydawnictwo OPOLMEDIA Kontakt
panorama opolska

Wiadomości z Opola i okolic

Poniedziałek, 15 sierpnia 2022
Imieniny: Marii, napoleona, Stelii


Zimowa rewolucja owocowo-warzywna


koma 04.12.2015

Bogactwem witamin i minerałów są owoce i warzywa. Trzeba pamiętać w okresie zimowym, aby każdy posiłek wzbogacić właśnie o te produkty.


Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, ekspert ds. zdrowego odżywiania radzi, radzi jak skutecznie włączyć owoce i warzywa do codziennej diety oraz jakie korzyści płyną z ich regularnego spożywania. - Należy pamiętać, aby zapewnić pełnowartościowy posiłek, który można zabrać ze sobą do szkoły czy też pracy - wyjaśnia pani ekspert. - Możemy przygotować dziecku pokrojone do pojemnika różne owoce albo po prostu wrzucić do plecaka jabłko. Duża ilość pektyn da uczucie sytości na długo, witamina C wpłynie na odporność, a żelazo i potas wzmocnią mięśnie, serce i układ nerwowy.
Do kanapek koniecznie dodajmy surowe warzywa - sałatę, plasterki ogórka, rzodkiewki, słupki papryki, małe pomidorki, obrane marchewki czy kalarepkę. Dobrym pomysłem są także pasty do kanapek - zwłaszcza te z warzyw strączkowych - np. fasoli, grochu czy cieciorki, w których dostarczymy młodemu organizmowi całą serię składników odżywczych, witamin i minerałów.

Aby zadbać o zdrową dietę wspierającą rozwój należy pamiętać o urozmaiceniu jadłospisu oraz regularności posiłków. Ma to największe znaczenie w przypadku dzieci w wieku szkolnym, które są w okresie intensywnego wzrostu i potrzebują odpowiednich składników odżywczych do odpowiedniej pracy układu nerwowego. 

Owocowo - warzywna tablica Mendelejewa
Składniki mineralne, na które warto zwrócić uwagę to wapń, żelazo, magnez i jod. Wapń jest głównym budulcem kości, dlatego jego odpowiedni poziom zapobiega krzywicy, przyspiesza kostnienie i tworzenie zębów, a także wzmacnia odporność oraz zapewnia prawidłowy przebieg reakcji w układzie nerwowym. Znajdziemy go w mleku i jego produktach, ale także w zielonych warzywach - natce pietruszki, jarmużu, szczypiorku, brokułach, kapuście gotowanej oraz owocach - morelach.

Starsi ludzie oraz dzieci w wieku rozwojowym są narażeni na niedobory żelaza. Odpowiedni jego poziom poprawia sprawność umysłową i zdolność koncentracji. Głównym źródłem łatwo przyswajalnego żelaza jest mięso, zwłaszcza chuda wołowina, indyk, wątróbka, sardynki z puszki. Ten składnik mineralny znajdziemy także w produktach roślinnych, takich jak buraki, fasola, groch, ciecierzyca, zielone warzywa - natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brukselka, brokuł oraz w śliwkach suszonych.

Do prawidłowego wzrostu dziecka przyczynia się także jod. Minerał ten w większych ilościach występuje w rybach, ale znajdziemy go także w ziemniakach, marchewce, burakach, cebuli, czosnku, szpinaku i rzeżusze.

Ważnym składnikiem jest również magnez, gdyż bierze on udział w procesie przewodzenia impulsów nerwowych w tkance mózgowej, a dodatkowo zwiększa odporność na stres. Dobre źródła magnezu to między innymi - groch, fasola oraz szpinak.

Witaminki dla chłopczyka i dziewczynki
Witamina C wzmacnia odporność na infekcje, wspomaga układ krwionośny, a także zwiększa przyswajalność żelaza. Największą ilość witaminy C zawierają świeże owoce (mogą być również mrożone) - czarne i czerwone porzeczki, jabłka, truskawki oraz warzywa - brukselka, zielona papryka, kalafior, szpinak, kapusta, pomidory, ziemniaki.

Kolejna ważna dla dzieci witamina to A - zwiększa odporność oraz jest niezbędna w procesach widzenia. Witaminę A znajdziemy m.in. w brokułach, marchewce, papryce czerwonej, pomidorze, dyni, boćwinie oraz brzoskwiniach, śliwkach i morelach.

Warto także zadbać o odpowiednią poziom witamin z grupy B. Witamina B1 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych i serca. Jej źródłem są między innymi warzywa i owoce, np. kalafior, kapusta włoska i czerwona, szpinak, brukselka, ziemniaki, groch, fasola i porzeczki. Kolejna witamina z tej grupy to B2, która wspiera wzrost i zwiększenie wagi u dzieci. Szczególnie bogate w tę witaminę jest mleko oraz jego przetwory, ale znajdziemy ją także w grochu, fasoli, natce pietruszki, selerze naciowym oraz szpinaku. Dobrze jest pamiętać o witaminie B6, gdyż odpowiada ona za prawidłowe działanie układu nerwowego, ma wpływ na ciśnienie krwi i pracę serca, a także podnosi odporność organizmu. Sporo witaminy B6 znajdziemy w papryce czerwonej, ziemniakach, szpinaku, kapuście, marchewce i bobie. Do witamin z grupy B należy też kwas foliowy regulujący wzrost i funkcjonowanie wszystkich komórek, a także wpływający na system nerwowy i pracę mózgu. Dobre źródła kwasu foliowego to: sałata, szpinak, kapusta, brokuły, szparagi, kalafior, brukselka, pomidory, groch, fasola, soczewica i buraki.

Brak wiedzy na temat zdrowego żywienia zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych niesie ze sobą poważne konsekwencje. W diecie dziecka powinny znajdować się produkty z wszystkich grup pokarmowych, oczywiście z naciskiem na te najzdrowsze, do których zaliczamy właśnie warzywa i owoce.