Wiadomości z Opola i okolic

Pokonać otyłość ruchem

Brak ruchu przyczynia się nie tylko do nadmiernego przyrostu masy ciała, wad postawy, lecz także zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, jak i niektórych nowotworów. Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna poprawia natomiast stan zdrowia, opóźnia starzenie się organizmu i wydłuża życie. Ułatwia także redukcję masy ciała, a zwłaszcza zmniejszenie ilości brzusznej tkanki tłuszczowej, z którą wiąże się ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna jest więc niezbędnym elementem walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania uzyskanego efektu odchudzającego - w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.

Osobom z nadwagą i otyłością szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, w czasie których mięśnie czerpią energię z procesów tlenowych. Należy do nich: spacer, bieg, pływanie, jazda na rowerze, nornic wal king, taniec, aerobic. Początkowo spalane są węglowodany, a dopiero po 20 minutach - tłuszcze. Ćwiczenia anaerobowe (mięśnie uzyskują energię bez udziału tlenu) traktuje się jako zajęcia wspomagające. To m.in. brzuszki, pompki, przysiady, ćwiczenia na atlasie.

Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów serca nie przekracza 60-70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.

Najważniejsze zasady:

• Naucz się mierzyć przez 15 sekund tętno na szyi lub tętnicy promieniowej bliżej nadgarstka.
• Mnożąc tę liczbę przez 4, otrzymasz częstość tętna na minutę.
• Tętno maksymalne jest zależne od wieku i obliczysz je odejmując od liczby 220 swój wiek.

Na przykład: dla wieku 40 lat maksymalne tętno wynosi: 220 - 40 = 180.
Dla podanego przykładu umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 108-126 uderzeń na minutę (60 proc. ze 180 uderzeń/min to 108 uderzeń/min, a 70 proc. to 126 uderzeń/min).