Gazeta Panorama OPOLSKA Wydawnictwo OPOLMEDIA Kontakt
panorama opolska

Wiadomości z Opola i okolic

Niedziela, 19 września 2021
Imieniny: Januarego, Konstancji, Leopolda


Pokonać otyłość ruchem


28.09.2014

Brak ruchu przyczynia się nie tylko do nadmiernego przyrostu masy ciała, wad postawy, lecz także zwiększa ryzyko rozwoju wielu schorzeń, m.in. chorób układu krążenia, cukrzycy, jak i niektórych nowotworów. Umiarkowana, regularna aktywność fizyczna poprawia natomiast stan zdrowia, opóźnia starzenie się organizmu i wydłuża życie. Ułatwia także redukcję masy ciała, a zwłaszcza zmniejszenie ilości brzusznej tkanki tłuszczowej, z którą wiąże się ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna jest więc niezbędnym elementem walki z otyłością. Stanowi również najpewniejsze zabezpieczenie dla utrzymania uzyskanego efektu odchudzającego - w dużej mierze chroni przed efektem jo-jo.

Osobom z nadwagą i otyłością szczególnie poleca się ćwiczenia aerobowe, w czasie których mięśnie czerpią energię z procesów tlenowych. Należy do nich: spacer, bieg, pływanie, jazda na rowerze, nornic wal king, taniec, aerobic. Początkowo spalane są węglowodany, a dopiero po 20 minutach - tłuszcze. Ćwiczenia anaerobowe (mięśnie uzyskują energię bez udziału tlenu) traktuje się jako zajęcia wspomagające. To m.in. brzuszki, pompki, przysiady, ćwiczenia na atlasie.

Zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, przy którym częstość skurczów serca nie przekracza 60-70 proc. tzw. częstości maksymalnej. Intensywność wysiłku powinna być skorelowana z jednoczesną kontrolą tętna.

Najważniejsze zasady:

  • Naucz się mierzyć przez 15 sekund tętno na szyi lub tętnicy promieniowej bliżej nadgarstka.
  • Mnożąc tę liczbę przez 4, otrzymasz częstość tętna na minutę.
  • Tętno maksymalne jest zależne od wieku i obliczysz je odejmując od liczby 220 swój wiek.

Na przykład: dla wieku 40 lat maksymalne tętno wynosi: 220 - 40 = 180.
Dla podanego przykładu umiarkowane ćwiczenia aerobowe będą oznaczały wysiłek, który spowoduje przyspieszenie czynności serca do 108-126 uderzeń na minutę (60 proc. ze 180 uderzeń/min to 108 uderzeń/min, a 70 proc. to 126 uderzeń/min).