Wiadomości z Opola i okolic

Błonnik a dieta bezglutenowa

Pogromca wirusów, sojusznik w walce z nowotworami i chorobami cywilizacyjnymi, skromny, a zarazem tak cenny błonnik.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by jego dzienne spożycie wynosiło 27-40 gram. Czym jest błonnik? Dlaczego jest tak ważny i jakie łączą go relacje z dietą bezglutenową?

Polemika związana ze spożywaniem chleba ciemnego i jasnego znana jest od wieków. Hipokrates zwany ojcem medycyny przekonywał, że należy jeść pieczywo ciemne, ponieważ ma ono uzdrawiający wpływ na jelita. Do niedawna niedoceniano roli błonnika, choć już starożytni namawiali do jego konsumpcji. Jego niedobór może prowadzić do wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca lub choroba wieńcowa.

Czym jest błonnik?
- Błonnik, nazywany często włóknem pokarmowym, to nic innego jak pozostałości komórek roślinnych, które są odporne na działanie enzymów trawiennych człowieka - tłumaczy specjalista ds. żywienia Aleksandra Koper (na zdjęciu). - Dlatego przechodzą przez jelito, jako niestrawione i tylko w niewielkiej części są hydrolizowane przez bakterie występujące w naszym układzie trawiennym Ze względu na posiadane właściwości możemy podzielić go na rozpuszczalny w wodzie (tj. pektyny, gumy roślinne i wielocukry) oraz nierozpuszczalny (np. celuloza i ligniny). Mimo, że nie jest on składnikiem odżywczym, odgrywa on w organizmie bardzo ważne funkcje, nie tylko trawienne. Jego doskonałym źródłem są suszone owoce.

Błonnik rozpuszczalny znajduje się m.in. w:
- pieczywie pełnoziarnistym
- płatkach owsianych
- nasionach roślin strączkowych, np. fasola, bób, soczewica
- większości owoców i warzyw, np. marchewka, kukurydza, ąliwki, jabłka, papryka

Błonnik nierozpuszczalny spożywamy m.in. w:
- ryżu, szczególnie brunatnego
- otrębach
- truskawkach
- różnych odmianach orzechów.

Naukowcy nazywają jelito „drugim mózgiem”. I nie jest to wcale przesada. Jego rola wykracza bowiem daleko poza funkcje trawienne. Dane naukowe mówią, że w jelicie tkwi aż 70 procent odporności organizmu. A jak ważny jest tu udział błonnika? - Wyobraźmy sobie boisko sportowe o powierzchni 200 metrów kwadr. Taką właśnie powierzchnię ma nasze jelito. Wiadomo, im większa powierzchnia, tym lepsze wchłanianie. Ale nie tylko to ma znaczenie. Aby kosmki jelitowe sprawnie wykonywały swoją pracę powinny być czyste i dobrze odżywione. I właśnie o ich kondycje dba błonnik, który niczym odkurzacz sprząta i wchłania szkodliwe dla naszego organizmu substancje. Dlatego tak ważne jest włączenie do jadłospisu produktów bogatych w błonnik.

Z czym jeszcze musi uporać się błonnik? Jego nierozpuszczalna frakcja poprawia motorykę przewodu pokarmowego, czyli przyśpiesza proces trawienia i zapobiega zaparciom. Błonnik rozpuszczalny z kolei, spowalnia wchłanianie glukozy do krwiobiegu, zmniejsza też absorpcję z przewodu pokarmowego tzw. złego cholesterolu, kwasów żółciowych i tłuszczowych. Posiada również zdolność wiązania wody i pęcznienia, co daje poczucie sytości, wpływając tym samym na zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia. Co więcej, spełnia rolę prebiotyku, który tworzy korzystne podłoże dla rozwoju „dobrej” flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym.

Dieta bezglutenowa a błonnik
Niedobór błonnika może prowadzić do wielu chorób m.in. również otyłości czy chorób nowotworowych. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie - zwłaszcza dzieci i młodzieży - nie brakowało tego składnika. Niedobory, m.in. błonnika, może nieść ostatnio spopularyzowana moda na dietę bezglutenową, którą zaczęły stosować osoby zdrowe, które nie cierpią na nietolerancję glutenu, czyli celiakię. Australijski badacz, autor modnej w ostatnich latach teorii o tym, że jedzenie glutenu może nawet u osób zdrowych wywoływać niestrawności, wzdęcia, bóle głowy, czy zmęczenie, po powtórzeniu badań - wycofał się z głoszonego wcześniej sądu.

- Rezygnowanie z jedzenia glutenu na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem, może być szkodliwe i doprowadzić do niedoboru błonnika, ale też witamin z grupy B, kwasu foliowego, cynku, selenu, wapnia czy magnezu - ostrzega Aleksandra Koper. - Niekoniecznie musi być zatem tak, że po przejściu na taką dietę poczujemy się lepiej. Dlatego każdą dietę należy bezwzględnie skonsultować z lekarzem czy dietetykiem.

Talerz do jedzenia
Jerzy Wysocki, młynarz z Zambrowa, którego do innowacji zmusiła bieda w branży, wymyślił talerze wykonane ze sprasowanych otrąb. Wszyscy wróżą mu światowy sukces. Co jednak najciekawsze w całym przedsięwzięciu - talerze są nie tylko eko, ale i w pełni zdrowe. Schrupanie takiego talerza to porządna dawka błonnika, bo to właśnie otręby pszenne są jego najbogatszym źródłem.

- W 100 gramach otrąb pszennych jest aż 42,4 gram błonnika. Innym, jego bogatym źródłem jest m.in. pieczywo żytnie, grahamki, kasza gryczana, płatki jęczmienne i owsiane, brązowy ryż, suszone morele i śliwki, fasola i groch. Pamiętajmy też o warzywach i owocach. Zwłaszcza jedzone na świeżo ze skórką stanowią doskonałe źródło błonnika.

Istnieją produkty, które nie zawierają błonnika. Do najpopularniejszych z nich należą: jaja, masło, mięso, oleje, alkohol, a nawet ryby.

Wady i zalety błonnika

Zalety:
- Udowodniono jego wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu, ponieważ frakcja błonnika wiąże się z wydzieliną wątroby, która umożliwia trawienie tłuszczów w jelicie cienkim. Połączenie to usuwane jest z organizmu razem z resztkami pokarmowymi, nie ulegając wchłanianiu
- Może chronić przed chorobami jelita, szczególnie grubego
- Ma wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego
- Po spożyciu pęcznieje w żołądku, dzięki czemu zmniejsza uczucie głodu
- Oddziałuje na przemianę materii, zapobiegając m.in. zaparciom
- Spawalnia wchłanianie glukozy, dzięki czemu zapobiega nagłemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób borykających się z cukrzycą lub podwyższonym poziomem cukru
- Pod jego wpływem rozwijają się korzystne dla człowieka bakterie jelitowe, działając jak naturalne prebiotyki

Wady:
- Stosowanie przez dłuższy czas diety bogatej w błonnik może mieć wpływ na ograniczenie poboru energii z pożywienia
- Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika jest przyczyną wzdęć i kłopotów trawiennych
- Dieta wysokobłonnikowa może również zmniejszyć wchłanianie wapnia - szczególnie w przypadku dzieci oraz żelaza - w przypadku kobiet